短気は”性格”ではなく反応のクセ。つまり練習すれば変えられます。ここで紹介するのは「鼻で60秒呼吸→2分メモ→2分で次の一手を決める」という合計5分の手順。イラッとした瞬間の体の反応を落ち着かせ、記録で自分のパターンをつかみ、次はどう動くかを準備します。まずは1週間。数字で変化を確認しながら、淡々と続けられる設計にしました。

このルーティンで変わる3つのこと【1週間後の変化】

1週間続けると、こう変わります

① 爆発回数が減る
イラッとする回数は変わらなくても、怒鳴る・物に当たる・後悔する「爆発」の回数が減ります。呼吸で体の興奮を鎮める習慣ができるからです。

② 落ち着くまでの時間が短くなる
「カッとなって→30分引きずる」が「カッとなって→5分で落ち着く」に。記録を続けると、自分の怒りのピークが読めるようになります。

③ 言い方を選べるようになる
「また？」「だから言ったのに」と反射的に返すのではなく、「私はこう感じた。こうしてほしい」と冷静に伝えられる瞬間が増えます。

本当に5分で効くの？

効きます。ただし1回で完治はしません。

• 単発の効果：1回の呼吸（60秒）でも、心拍の変動が整い落ち着きやすくなることが研究で示されています。
• 継続の効果：毎日同じタイミングで繰り返すと、体が「この合図→この行動」を覚え、自動的に落ち着けるようになります。習慣の定着には個人差があり、中央値で約66日（18〜254日の幅）とされています。

1週間で「手応え」を感じ、2ヶ月続ければ「体が勝手に動く」レベルに近づきます。

何日で変わるの？

期間	変化の目安
1〜3日目	「呼吸を思い出せた」「記録できた」という小さな成功体験
4〜7日目	「いつもより早く落ち着いた」「爆発せずに済んだ」が1〜2回
2〜3週目	爆発回数が半分以下に。落ち着くまでの時間が10分→5分に短縮
2ヶ月目〜	「イラッ→呼吸」が自動化。怒りを引きずる時間がほぼゼロに

重要：毎日完璧にやる必要はありません。1日忘れても、翌日再開すればOKです。

科学的な裏付けはあるの？

あります。このルーティンは以下の研究知見をベースにしています。

• ゆっくり呼吸：心拍変動（HRV）の改善や、落ち着きの向上が複数の研究で報告されています。
• 感情の記録：感情に名前をつける行為は、脳の興奮を抑える部位（前頭前野）を活性化し、感情の暴走にブレーキをかけることが示されています。
• if-then（合図→行動）：「○○になったら△△する」と決めておくと、実行率が大幅に上がることが複数のメタ研究で確認されています。

つまり、「なんとなく深呼吸」ではなく、仕組みに基づいた方法です。

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【準備1分】今日から始める3つの用意

特別な道具は要りません。今あるもので始められます。

用意するもの

① スマホのタイマー機能
1分・2分を計るだけ。アプリは不要です。キッチンタイマーでもOK。

② メモできるもの
紙のノート、スマホのメモアプリ、手帳、なんでも構いません。「出来事・思考・体の感じ・行動・結果」の5項目が書ければ十分です。

③ 毎日同じタイミング（合図）を1つ決める
これが一番重要。「いつやるか」を決めないと、99%忘れます。

合図（if-then）の決め方

if-then（イフゼン）とは？
「もし○○になったら→△△する」という事前の約束。この形で決めておくと、脳が自動的に行動を起こしやすくなります。

例：こんな合図がおすすめ

タイミング	具体的な合図
朝	「歯みがきが終わったら→1分呼吸」
通勤中	「席に座ったら→鼻呼吸を5回」
仕事中	「昼休みのコーヒーを飲む前→2分記録」
夜	「布団に入ったら→今日のDTBARを書く」
イラッとした直後	「胸が熱くなったら→その場で60秒呼吸」

決めたら、スマホのメモや付箋に書いて見えるところに貼ってください。
例：「歯みがき後→1分呼吸」

最初の3日間は「思い出せたらOK」

完璧にやろうとすると続きません。

• 「あ、忘れてた」→気づいた時にやればOK
• 「今日は無理」→明日やればOK
• 「5分全部できなかった」→1分だけでもOK

「ゼロか100か」ではなく、「1でも積む」が習慣化のコツです。

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【ステップ1】イラッときたら鼻で60秒（1分目）

なぜ鼻呼吸？

口呼吸より鼻呼吸の方が、落ち着きやすいから。

鼻呼吸は副鼻腔で一酸化窒素（NO）が生成され、気道に供給されます。さらに、鼻呼吸のリズムが脳の感情を司る部位（扁桃体・海馬）と同調し、冷静さを取り戻しやすくなることが研究で示されています。

体感的には：鼻呼吸＝ゆっくり・深く・静か＝落ち着く

やり方【職場・公共の場でもバレない】

基本の流れ（60秒）

1. 姿勢を整える
   背筋を立てて肩の力を抜く。視線はやや下（スマホを見ているフリでもOK）。
2. 鼻から吸う（4〜5拍）
   お腹が膨らむイメージで、ゆっくり鼻から息を吸います。「1、2、3、4」と心の中で数えてもOK。
3. 鼻から吐く（6〜8拍）
   吸うより少し長めに、鼻からゆっくり吐きます。「1、2、3、4、5、6」と数える。
4. これを6〜8回繰り返す（約60秒）
   数を忘れても大丈夫。「吐く方を長め」だけ意識すればOK。

目安：1分間に6〜8回の呼吸（1回7〜10秒ペース）

バレないコツ

周りに気づかれたくない時：

• 音を立てない（鼻から静かに）
• スマホを見ながら、またはデスクで書類を見るフリ
• トイレ・給湯室・喫煙所など、一時的に離席してもOK
• 「ちょっと深呼吸するだけ」なので、見られても不自然ではない

苦しくなったらどうする？

無理に深く吸わなくてOK。

• 「浅めでもいいから、吐く方を少し長く」だけ守る
• 4拍吸う→6拍吐くが苦しければ、3拍吸う→5拍吐くに調整
• 「ゆっくり」より「吐く方が長め」を優先

NHS（英国国民保健サービス）の公式ガイドでも、数分〜5分の呼吸法がセルフケアとして推奨されています。

「今イラついてないのに練習していい？」

むしろ推奨。

• 平常時に練習しておくと、イラッとした時にスムーズに使えます
• 毎日同じタイミング（例：朝の歯みがき後）に1分呼吸をすると、習慣化しやすい
• 「イラッとした時だけ」だと、合図が不規則で習慣になりにくい

おすすめ：平常時に1日1回＋イラッとした時に追加、の二段構え。

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【ステップ2】5項目メモで記録（2-3分目）

なぜ記録するの？

書くだけで、怒りのパターンが見えてくるから。

• 「どんな時にイラつくか」が具体的に分かる
• 「いつも同じ思考パターン」に気づける
• 記録すること自体が、感情を客観視する訓練になる

感情に名前をつける行為（感情ラベリング）は、脳の興奮を抑える部位を活性化し、扁桃体の反応を低下させることが研究で示されています。

つまり、「書くだけで少し落ち着く」効果があります。

DTBAR（ディー・ティー・バー）とは？

怒りを5つの要素に分解して記録する方法です。認知行動療法（CBT）の思考記録を、短気な人でも続けられるように簡略化しました。

項目	意味	記入例
D（出来事）	何があった？	声をかけても短い返事だけ
T（思考）	何を考えた？	無視されてる？
B（体の感じ）	体はどうなった？	胸が熱い、圧迫感
A（行動）	何をした？	1分呼吸
R（結果）	どうなった？	5分で落ち着いた

D・T・Bは「その場で30秒」、A・Rは「夜に90秒」で追記すればOK。

記入の流れ【2パターン】

パターン① その場で全部書く（2分）

イラッとした直後、1分呼吸の後にそのまま記録。

手順：

1. 呼吸が終わったら、スマホメモか紙を開く（10秒）
2. D・T・Bを箇条書き（30秒）
3. A（今やった行動＝1分呼吸）を書く（10秒）
4. R（今の状態）を書く（10秒）
5. 次にどうするか（後述の置き換え）を決める（60秒）

メリット：記憶が鮮明なうちに書ける。振り返りが不要。

パターン② その場で3項目、夜に2項目（30秒＋90秒）

忙しい時・人前で書きにくい時は分割。

その場（30秒）：

• D・T・Bだけをメモ（短く省略してもOK）

夜、落ち着いた時（90秒）：

• 朝のメモを見返して、A・Rを追記
• 「あの時何をしたか」「結果どうなったか」を思い出して書く

メリット：その場で時間を取られない。複数回まとめて書ける。

記入例：実際のメモ

例1：職場でイラッとした

D：上司が「このやり方じゃダメ」と急に変更
T：また振り回される…いい加減にしてほしい
B：胸が詰まる、顔が熱い
A：トイレに行って1分呼吸
R：戻ってきた時には冷静に対応できた（5分）

例2：家族にイラッとした

D：子どもが宿題を後回しにしてゲーム
T：何度言ったら分かるんだ
B：頭に血が上る、声が大きくなりそう
A：部屋を出て20まで数える→戻って「私は心配してる。先に宿題やってほしい」
R：子どもが「分かった」と動いた（3分）

書けない時は「3項目だけ」でもOK

• 最低限：D・T・B（出来事・思考・体の感じ）
• これだけでも「自分のパターン」は見えてきます
• A・Rは「余裕があれば」でOK

完璧を目指すと続きません。「1行でも書けたら合格」です。

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 【ステップ3】次はこう変える（3-5分目）

記録の次は「置き換え」

DTBARで自分のパターンが見えたら、次は「別の行動」「別の言い方」を試します。

置き換えとは：

• いつもの反応（怒鳴る・無視する・物に当たる）を、別の行動に変えること
• 反射的な言い方（「また？」「だから言ったのに」）を、冷静な言い方に変えること

行動の置き換えリスト【即実践できる10個】

イラッとした時、爆発する前にこれをやる。

行動	所要時間	効果
20まで数える	20秒	反射的な行動を止める
その場を離れる	30秒〜	物理的な距離で興奮を冷ます
水を飲む	30秒	行動の切り替え
トイレに行く	1〜2分	一時退避の自然な理由
視線を外す	5秒	相手との対立構造を弱める
手を開く	5秒	体の緊張をゆるめる
「後で話す」と伝える	10秒	時間を稼ぐ
深呼吸3回	30秒	最低限の落ち着き確保
スマホを見る（フリ）	30秒	その場にいながら距離を取る
「ちょっと待って」と言う	5秒	反応を遅らせる

NHS（英国国民保健サービス）の公式ガイドでも、カウント・呼吸・一時退避が推奨されています。

言い方の置き換え【Iメッセージ】

Iメッセージとは： 「私は〇〇と感じた。△△してほしい」という伝え方。

なぜ効くの？

• 相手を責めないので、防衛的な反応を減らせる
• 自分の感情を伝えるので、相手が理解しやすい
• 実験的研究で、相手の敵意や防衛性の低下が示されています

Iメッセージの型【3ステップ】

ステップ1：「私は〇〇と感じた」（感情を伝える）

• NG例：「あなたはいつも遅刻する」（相手を責める）
• OK例：「私は心配になった」（自分の感情）

ステップ2：「なぜなら△△だから」（理由を伝える）

• NG例：「だからダメなんだ」（批判）
• OK例：「待ち合わせ時間が分からなくなったから」（事実）

ステップ3：「××してほしい」（具体的な要望）

• NG例：「ちゃんとして」（曖昧）
• OK例：「次から10分前にメッセージがほしい」（具体的）

実例：よくある場面での言い換え

場面	いつもの言い方（NG）	Iメッセージ（OK）
同僚のミス	「また？ちゃんと確認した？」	「私は焦った。次は提出前に一緒に確認したい」
子どもの宿題	「何度言ったら分かるの？」	「私は心配してる。先に宿題をやってほしい」
パートナーの遅刻	「いつも遅い。待たされる身になってよ」	「私は不安になった。次から遅れる時は連絡がほしい」
店員の対応	「さっきから待ってるんですけど」	「私は急いでいます。あとどのくらいかかりますか？」

紙に書いて、声に出して練習してください。

1. 最近イラッとした場面を1つ思い出す
2. その時の「いつもの言い方」を書く
3. Iメッセージに変換して書く
4. 声に出して3回言う

脳は「言った記憶」を「実際にやった」と錯覚します。練習するほど、本番で出やすくなります。

「置き換え」を記録に追加

DTBARのA（行動）に、今日試した置き換えを書きます。

例：

A：20まで数える→「私は焦った。次は一緒に確認したい」と伝えた

毎日1つずつ試して、「自分に合う置き換え」を見つけましょう。

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7日間の進め方【1日ごとのミッション】

7日間チャレンジの全体像

目的：「5分ルーティン」を体に覚えさせる

• 1日目〜3日目：各パーツを試す（呼吸・記録・置き換え）
• 4日目〜5日目：組み合わせて使う
• 6日目〜7日目：振り返りと数値確認

ルール：

• 毎日完璧にやらなくていい
• 「今日はこれだけ」のミッションをクリアすればOK
• 忘れた日があっても、翌日再開すれば継続中

Day 1：自分の「イラッのサイン」を3つ見つける

今日のミッション（所要時間：5分）

1. 過去1週間でイラッとした場面を3つ思い出す（2分）
   • いつ・どこで・誰と・何があったか
2. その時の「体のサイン」を書き出す（2分）
   • 例：胸が熱い／顔がカッと熱くなる／手に力が入る／声が大きくなる
3. 60秒鼻呼吸を2回やってみる（1分×2回）
   • 朝と夜、またはイラッとした時

記録例：

イラッのサイン：

1. 胸が詰まる感じ
2. 顔が熱くなる
3. 声のトーンが上がる

呼吸：朝の歯みがき後・夜の布団の中で実施

目標：「自分はこういう時にイラつく」を知る。呼吸に慣れる。

Day 2：DTBARの「D・T・B」だけ書く

今日のミッション（所要時間：2分）

1. イラッとした瞬間に気づく（サインを思い出す）
2. D・T・Bだけをメモ（30秒）
   • D：出来事（一言でOK）
   • T：思考（頭に浮かんだ言葉）
   • B：体の感じ（昨日見つけたサイン）
3. 可能なら1分呼吸を追加（1分）

記録例：

D：電車で押された
T：イライラする…
B：肩に力が入る

目標：「イラッとした→すぐメモ」の流れをつくる。

Day 3：置き換え行動を1つ実施＋「R」まで記入

今日のミッション（所要時間：5分）

1. イラッとしたら、置き換えリストから1つ選んで実行（30秒〜1分）
   • 例：20まで数える／水を飲む／その場を離れる
2. DTBARの「A・R」を追記（2分）
   • A：今やった置き換え行動
   • R：結果どうなったか（落ち着くまでの時間も）

記録例：

D：上司の指摘
T：また変更か…
B：胸が熱い
A：トイレに行って1分呼吸
R：戻った時には冷静。5分で落ち着いた

目標：「記録→置き換え→結果」の一連の流れを体験する。

Day 4：Iメッセージの文を1つ作って声に出す

今日のミッション（所要時間：5分）

1. 最近イラッとした場面を1つ選ぶ（1分）
2. 「いつもの言い方」をまず書く（1分）
   • 例：「また？ちゃんと確認した？」
3. Iメッセージに変換（2分）
   • 「私は〇〇と感じた。△△してほしい」
4. 声に出して3回練習（1分）

記録例：

場面：同僚のミス
いつもの言い方：「また？ちゃんと確認した？」
Iメッセージ：「私は焦った。次は提出前に一緒に確認したい」

練習：3回声に出した

目標：Iメッセージを「頭」ではなく「口」で覚える。

Day 5：外出先で「バレない呼吸」をテスト

今日のミッション（所要時間：5分）

1. 職場・電車・店など、人がいる場所で1分呼吸（1分）
   • スマホを見ながら、またはデスクで書類を見るフリ
2. 「バレたかどうか」「やりやすかったか」をメモ（1分）
3. イラッとする場面があれば、即座に呼吸→記録（3分）

記録例：

場所：職場のデスク
バレない度：◎（誰も気づかず）
やりやすさ：○（少し恥ずかしかったが慣れた）

実践：同僚との会話中にイラッ→席に戻って呼吸→記録

目標：「いつでもどこでも使える」自信をつける。

Day 6：今日のベスト対処を90秒で振り返る

今日のミッション（所要時間：5分）

1. 今日イラッとした場面を1つ選ぶ（30秒）
2. 「うまくいった対処」を振り返る（2分）
   • 呼吸で落ち着けた？
   • 置き換え行動が効いた？
   • Iメッセージが使えた？
3. 「次はもっとこうする」を1つ決める（2分）
   • 例：「サインに気づくのが遅れた→次は胸が熱くなった瞬間に呼吸」

記録例：

うまくいった：
・胸が熱くなった瞬間に気づけた
・その場で1分呼吸→落ち着いた
・「私は焦った。確認したい」と伝えられた

次の改善：
・呼吸の後、すぐ記録する習慣をつける

目標：「自分に合うやり方」を見つける。

Day 7：数値で確認＋翌週のif-thenを更新

今日のミッション（所要時間：5分）

1. 1週間の記録を振り返る（3分）
   • 爆発回数は？（怒鳴る・物に当たる・後悔した回数）
   • 平均で何分で落ち着いた？
   • Iメッセージを使えた回数は？
2. 翌週のif-thenを1つ更新（2分）
   • 今週うまくいった合図・行動を固定する
   • 例：「胸が熱くなったら→必ず1分呼吸」

記録例：

【1週間の成果】
・爆発回数：3回→1回に減少
・落ち着く時間：平均10分→5分に短縮
・Iメッセージ：2回使えた

【翌週のif-then】
・朝：歯みがき後→必ず1分呼吸
・イラッとしたら→胸が熱くなった瞬間に呼吸
・夜：寝る前→その日のDTBARを1つ書く

目標：数字で「変化」を確認。翌週も続ける動機をつくる。

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続けるコツ｜挫折しそうな時の3つの対処

コツ① 完璧にやらなくていい

「ゼロか100か」思考が挫折の原因。

• 5分全部できなくても、1分呼吸だけでOK
• 記録が書けなくても、「イラッとした」と気づけただけで進歩
• 1日忘れても、翌日再開すれば「継続中」

習慣化の研究では、1〜2回のミスは定着に影響しないことが示されています。

「毎日1ミリでも積む」が正解。「完璧に5分」は不要です。

コツ② 1日忘れても翌日再開

「3日坊主」の正体は「1日忘れた→もういいや」の思考。

対処法：「忘れたメモ」を残す

• スマホのカレンダーやメモに「12/15：忘れた。12/16：再開」と書く
• 忘れた日も記録に残すことで、「中断」ではなく「継続中の一部」になる

例：

12/10：呼吸○ 記録○
12/11：呼吸○ 記録×
12/12：忘れた
12/13：再開。呼吸○

「忘れた日がある=失敗」ではなく、「再開した=成功」です。

コツ③ 数字で効果を確認する

「変わった気がしない」→数字で見れば変わっている。

毎週末に以下を確認：

指標	測り方	目標
爆発回数	怒鳴った・物に当たった回数	週3回→週1回以下
落ち着く時間	イラッ→冷静になるまでの平均	10分→5分以下
呼吸の実行率	イラッとした時に呼吸できた割合	50%→80%以上
Iメッセージ使用	冷静に伝えられた回数	週0回→週1回以上

数字が改善していれば、続ける価値がある証拠です。

挫折しそうな時のチェックリスト

□ if-then（合図）が曖昧になっていないか？
→「いつやるか」を再確認。紙に書いて貼る。

□ 「5分全部」にこだわりすぎていないか？
→1分だけでもOK。ハードルを下げる。

□ 記録が面倒になっていないか？
→D・T・Bだけ、または一言メモでもOK。

□ 効果を実感できていないか？
→数字で確認。「変わった気がしない」は錯覚の可能性。

□ 孤独でモチベーションが続かないか？
→家族・友人に「1週間チャレンジしてる」と宣言。報告相手をつくる。

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記録シート【コピペして使える】

シンプル版：1日1行で記録

使い方：スマホメモ・ノート・手帳にコピペして使う

【日付：　/　】

■ イラッとした時刻：
■ D（出来事）：
■ T（思考）：
■ B（体の感じ）：
■ A（行動）：
■ R（結果／落ち着くまでの時間）：

■ 今日使った置き換え：
■ 明日への改善メモ：

1週間まとめ版

【Week 1：　/　〜　/　】

日付	爆発回数	呼吸実施	記録	Iメッセージ	落ち着く時間
12/10	1回	○	○	×	10分
12/11	0回	○	○	○	5分
12/12	忘れた	×	×	×	–
12/13	0回	○	×	×	3分
12/14	1回	○	○	○	7分
12/15	0回	○	○	×	4分
12/16	0回	○	○	○	3分

【週の振り返り】
・爆発回数の合計：　　回
・落ち着く平均時間：　　分
・うまくいった対処：
・来週の改善ポイント：

置き換えリスト（チェックボックス付き）

印刷して手元に置いておくと便利

【行動の置き換え】
□ 20まで数える
□ その場を離れる（トイレ・給湯室）
□ 水を飲む
□ 視線を外す
□ 手を開く
□ 深呼吸3回
□ 「ちょっと待って」と言う
□ スマホを見る（フリ）
□ 「後で話す」と伝える
□ 1分呼吸

【言い方の置き換え（Iメッセージ）】
型：「私は〇〇と感じた。△△してほしい」

練習用メモ：
場面：
いつもの言い方：
Iメッセージ：

if-then宣言カード

スマホの待ち受け・デスクに貼る用

━━━━━━━━━━━━━━━━
私のif-then

もし「胸が熱くなったら」
→「1分鼻呼吸」

もし「歯みがきが終わったら」
→「1分鼻呼吸」

もし「イラッとしたら」
→「D・T・Bをメモ」
━━━━━━━━━━━━━━━━

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こんな時は専門家に相談【受診の目安】

自己対処でOKなライン

以下に当てはまる場合は、このルーティンで改善できる可能性が高いです。

✓ 暴言はあるが、暴力・物損はない
✓ イラつくが、仕事や家庭生活に重大な支障はない
✓ 爆発後に後悔する気持ちがある
✓ 「直したい」という意思がある
✓ 1週間続けて、少しでも変化を感じられる

受診が望ましいサイン

以下に1つでも当てはまる場合は、医療機関・専門家への相談を検討してください。

⚠️ 自分や他人を傷つけるリスク

□ 物を壊す・投げる（週に1回以上）
□ 人を殴る・突き飛ばすなどの暴力
□ 自分を傷つける行為（壁を殴る、頭を叩く等）
□ 「やってしまった後」に制御できなかったと感じる

⚠️ 社会生活への深刻な影響

□ 怒りが原因で仕事を失った・辞めた
□ 家族関係が破綻しかけている
□ 警察沙汰・法的トラブルに発展した
□ 友人・同僚がほとんどいなくなった

⚠️ 他の症状との併存

□ 強い落ち込み・無気力が2週間以上続く（うつの可能性）
□ アルコールや薬物に頼らないと落ち着かない（依存の可能性）
□ 眠れない・食欲がない・体調不良が続く
□ 「消えたい」「死にたい」と思うことがある

⚠️ 間欠性爆発性障害（IED）の可能性

□ 些細なことで激しく爆発する（週2回以上、3ヶ月継続）
□ 爆発の大きさが、原因に対して明らかに不釣り合い
□ 爆発後に強い後悔や疲労感がある
□ 他の精神疾患（双極性障害・ADHD等）の症状もある

IEDは治療可能な疾患です。適切な診断と治療で改善します。

どこに相談すればいい？

相談先	対象	費用
かかりつけ医（内科・総合診療）	まず相談したい時	保険適用
精神科・心療内科	専門的な診断・治療	保険適用
臨床心理士・公認心理師	カウンセリング・認知行動療法	保険適用〜自費
自治体の保健センター	無料相談・医療機関の紹介	無料
職場の産業医・EAP	仕事関連の悩み	無料（企業による）

NHS（英国）のガイドでも、GP（かかりつけ医）への相談が推奨されています。

家族・友人が心配している時

周囲から「受診したほうがいい」と言われた場合：

• 自分では「大丈夫」と思っていても、客観的には深刻な可能性
• 「とりあえず1回だけ相談」のつもりで行ってみる
• 診断がつかなくても、専門家の意見を聞くだけで安心できることも

「病院＝弱い人が行く場所」ではありません。「困っている人が解決策を得る場所」です。

免責事項

本記事は一般的な情報提供であり、医療的助言・診断・治療を目的としたものではありません。

• 強い症状や生活への重大な支障がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。
• 記事の内容を実践して効果が得られない場合や、症状が悪化する場合は、直ちに専門家の診察を受けてください。
• 個別の状況に応じた判断は、医師・臨床心理士等の専門家の指導を優先してください。

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よくある質問（FAQ）

本当に5分で効きますか？

1回で「完治」はしませんが、1回でも「落ち着きやすくなる」効果はあります。

• 単発の効果：60秒の鼻呼吸でも、心拍変動（HRV）の改善や主観的な落ち着きの向上が研究で報告されています。
• 継続の効果：毎日同じタイミングで繰り返すと、習慣化により「体が勝手に落ち着く」レベルに到達します。

1週間で手応え、2ヶ月で自動化が目安です。

三日坊主を防ぐコツは？

「同じ合図×同じ場所×低負荷」を固定すること。

具体的には：

1. if-thenを紙に書く
   • 「歯みがき後→1分呼吸」をスマホ待ち受けや洗面所に貼る
2. 達成を短く記録
   • 「12/10：○」だけでもOK。積み重ねが見えるとモチベーションになる
3. ハードルを下げる
   • 5分全部できなくても、1分呼吸だけでOK。ゼロにしないことが重要

習慣化の研究では、中央値66日（個人差18〜254日）で自動化するとされています。気長に続けましょう。

家族に当たってしまった後のリカバリーは？

タイムアウト→Iメッセージで謝罪→記録→if-then更新の4ステップ。

ステップ1：タイムアウト（その場を離れる）

• 「ごめん、ちょっと落ち着いてくる」と伝えて別室へ
• 1分呼吸または20まで数える

ステップ2：Iメッセージで謝罪と要望

• 「私は焦ってイライラした。言い方がきつくなってごめん。次からは〇〇する前に一度落ち着きたい」
• 「でも」「だって」は使わない

ステップ3：DTBARで振り返り

• 「なぜ爆発したか」を記録し、パターンを見つける

ステップ4：if-thenを更新

• 「次は△△（サイン）を感じたら、□□（呼吸・離席）する」と具体的に決める

NHS系資料でも、カウント・深呼吸・離席といった即時対処が推奨されています。

職場でバレずにできますか？

できます。以下の工夫で自然に実施可能です。

場面	工夫
デスク	書類を見ながら、またはPCを見ながら鼻呼吸
会議中	メモを取るフリで、D・T・Bだけスマホに入力
電車・バス	スマホを見ながら鼻呼吸（誰も気づかない）
トイレ	個室で1分呼吸＋記録（最も確実）
給湯室・喫煙所	飲み物を用意しながら呼吸

「深呼吸している人」は意外と目立ちません。自意識過剰になる必要はありません。

記録が面倒で続きません

「D・T・B」の3項目だけ、しかも略語でOKです。

例：フル記入vs最小記入

項目	フル記入	最小記入
D	上司が急に予定変更を指示した	上司／変更
T	また振り回される…いい加減にしてほしい	また…
B	胸が詰まる、顔が熱い	胸熱
A	トイレに行って1分呼吸	（夜に追記）
R	戻ってきた時には冷静。5分で落ち着いた	（夜に追記）

スマホのメモに「上司/変更/また/胸熱」だけでも十分。夜にA・Rを追記すればOKです。

呼吸しても落ち着かない時は？

以下を確認してください。

□ 吐く方を長めにしているか？
→吸う4拍：吐く6拍。吐く方が重要。

□ 力んでいないか？
→肩・首・手の力を抜く。力むと逆効果。

□ 1分で効果を期待しすぎていないか？
→1分で「少し落ち着く」程度。完全に冷静になるには3〜5分必要な場合も。

□ 呼吸だけに頼っていないか？
→呼吸＋行動の置き換え（離席・水を飲む等）を組み合わせる。

それでも落ち着かない場合：受診を検討してください。

Iメッセージを使っても相手が変わらない

Iメッセージは「相手を変える魔法」ではなく、「自分が冷静に伝える技術」です。

期待値の調整：

• ×「Iメッセージを使えば相手が必ず理解してくれる」
• ○「Iメッセージを使えば、自分は爆発せずに済む＋相手が理解する可能性が上がる」

相手が変わらない理由：

1. 相手にも相手の事情・認識がある
2. 1回伝えただけでは伝わらないこともある
3. 相手との関係性・タイミングの問題

それでも使う価値がある理由：

• 自分が後悔しない伝え方ができる
• 相手の防衛反応を減らせる（研究でも示唆されている）
• 継続的に使うことで、相手が「この人は冷静に話す人」と認識し始める

「相手を変える」ではなく、「自分の伝え方を変える」ことが目的です。

1週間やっても変わりません

「変わらない」と感じても、数字を確認してください。

よくあるパターン：

• 主観：「全然変わってない気がする」
• 数字：爆発回数 5回→3回、落ち着く時間 15分→8分

人間の脳は「劇的な変化」しか認識しにくい傾向があります。

確認すべき数字：

□ 爆発回数は減っているか？（1回でも減っていればOK）
□ 落ち着く時間は短くなっているか？（2〜3分でも短縮されていればOK）
□ 呼吸・記録を実行できた回数は？（50%以上できていればOK）

1つでも改善していれば、継続する価値があります。

本当に変化ゼロの場合：

• if-thenが曖昧→「歯みがき後」など具体的な合図に変更
• ハードルが高すぎる→5分→3分→1分に短縮
• 別の問題が隠れている→受診を検討

怒りのピークで呼吸を思い出せません

「ピークで思い出す」のは無理です。「サインの段階で気づく」練習を。

怒りの3段階：

段階	状態	対処の難易度
初期サイン	胸が少し熱い、違和感	★☆☆（簡単）
中期	声が大きくなる、体が熱い	★★☆（やや難）
ピーク	頭が真っ白、制御不能	★★★（ほぼ無理）

ピークでは対処できません。初期サインで気づくのが鍵。

初期サインを見つける方法：

1. 過去のイラッとした場面を5つ思い出す
2. 「最初に感じた体の変化」を書き出す
3. 共通するサインを3つに絞る

例：

• 胸が詰まる感じ
• 呼吸が浅くなる
• 肩に力が入る

「このサインが出たら→1分呼吸」のif-thenを作り、毎日確認しましょう。

家族・子どもにも教えたいのですが

教えられます。ただし「押し付け」にならない工夫を。

子ども（小学生以上）への教え方：

1. 自分が実践している姿を見せる
   • 「お父さん/お母さん、今イライラしたから深呼吸してくるね」と宣言
   • 子どもは「やらされる」より「真似する」方が身につく
2. 一緒にやる
   • 「一緒に深呼吸しよう」と誘う
   • ゲーム感覚で「10回ゆっくり呼吸できるかな？」
3. 子ども用の簡単版
   • 「お腹に風船があるイメージで、ふくらませて〜しぼませて〜」
   • 「動物の真似：ゾウさん呼吸（鼻で長く吐く）」

大人（パートナー・家族）への伝え方：

• ×「あなたも短気だからやったら？」（反発される）
• ○「私これ試してるんだけど、良かったら一緒にやらない？」（提案）

無理に勧めず、自分が変わった姿を見せるのが最も効果的です。

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■ まとめ

このルーティンの核心は3つ

1. 鼻で60秒呼吸：体の興奮を鎮める
2. 5項目メモ（DTBAR）：自分のパターンをつかむ
3. 行動と言い方の置き換え：次はこう動く準備

これを1日5分、同じタイミングで繰り返すだけ。

1週間後、あなたはこう変わります

✓ 爆発回数が減る
✓ 落ち着くまでの時間が短くなる
✓ 冷静に伝えられる瞬間が増える

続けるための3つの約束

1. 完璧を目指さない：1分だけでもOK。ゼロにしないことが重要。
2. 数字で確認する：「変わった気がしない」は錯覚。週1回、数字を見る。
3. 忘れても再開：1日忘れても、翌日やれば継続中。

今日から始める最初の一歩

ステップ1：if-thenを1つ決める
例：「歯みがき後→1分呼吸」

ステップ2：スマホにメモして、見える場所に置く

ステップ3：今日、1回だけやってみる

習慣化は中央値で66日。長い道のりですが、1日1ミリ積めば必ず到達します。

受診が必要なサインを見逃さない

□ 暴力・物損がある
□ 仕事・家庭に深刻な影響
□ 制御不能な爆発が続く
□ うつ・依存症の症状

1つでも当てはまれば、かかりつけ医・精神科へ相談を。

参考：主要な出典

• 習慣形成：Lally et al. (2010) 実地追跡研究（中央値66日）
• 実行意図（if-then）：Gollwitzer & Sheeran、Wieber et al. レビュー
• スローブレスとHRV：Zaccaro (2018)、Shao (2024) 系統的レビュー
• 鼻呼吸と一酸化窒素：Lundberg et al. (1995)
• 鼻呼吸と辺縁系：Zelano et al. (2016)
• 感情ラベリング：Lieberman et al. (2007)
• Iメッセージ：Rogers & Escudero (2018, PLOS ONE)
• CBT思考記録：NHS Thought record、Beck Institute
• セルフヘルプ：NHS各種ガイド

科学的根拠に基づいた方法です。安心して続けてください。